Ácido Pangámico

El ácido pangámico también conocido como vitamina B15, es una sustancia sin ninguna función bioquímica conocida en el organismo humano, aunque se la relaciona en las reacciones de metilación en las células del pulmón pudiendo aumentar la capacidad pulmonar. Aunque se ha determinado poca evidencia sobre cualquier función bioquímica o fisiológica beneficiosa.

Aun así, se le atribuyen una serie de funciones importantes dentro de nuestro organismo, sobre todo cuando actúa junto con otras vitaminas. Trabajando junto a la metionina (aminoácido esencial) y la colina (pseudovitamina), ayuda a combatir los signos del envejecimiento gracias a una constante acción desintoxicante. Junto con la biotina (vitamina B8), logra aumentar el nivel de hormonas en la sangre.

Es un importante antioxidante que influencia en el sistema cardiocirculatorio y aumenta la capacidad de oxigenación de los tejidos, destacando sobre todo el muscular. Por lo que su uso dentro del ámbito deportivo es algo más que extendido gracias a la capacidad para ofrecer un mayor rendimiento a la hora de ejecutar ejercicios.

Es relativamente abundante en las semillas de los vegetales, y la podemos encontrar en la  levadura, los cereales integrales, el germen de trigo, el salvado de trigo, las semillas de sésamo, las semillas de calabaza, etc.

Algunos deportistas utilizan complementos de vitamina B15 o ácido pangámico para mejorar algunas de sus funciones de salud y de cara al deporte, aunque se puede tener una buena dosis en la nutrición diaria. Aunque debemos tener en cuenta que los suplementos de esta sustancia, además de ser totalmente inútiles, pueden ser perjudiciales para la salud, de hecho en los Estados Unidos se prohibió su venta.

Vitamina F

Se conoce con el nombre de vitamina F a los ácidos grasos esenciales; concretamente el ácido linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3), los ácidos grasos poliinsaturados, esenciales e imprescindibles para el ser humano que debemos introducirlos en la dieta a través de alimentos como los frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes, pipas de girasol) los aceites (de oliva, girasol, soja) y el pescado azul (salmón, trucha, caballa, sardinas, atún). Se recomienda una ingesta diaria de entre el 1 y el 2% de la ingesta calórica total.

La vitamina F son sustancias con un claro valor nutricional, aportando importantes beneficios y propiedades nutricionales, además son esenciales en la dieta aunque no sean propiamente vitaminas. Nutricionalmente están clasificados como lípidos o grasas y son muy interesantes a la hora de reducir los niveles altos de colesterol, disminuyendo los niveles de colesterol malo y aumentando el colesterol bueno. Además la vitamina F nos ayuda a cuidar el sistema cardiovascular y fortalecer el sistema inmunológico.

Se conocen también sus beneficios para la ayuda al crecimiento del cabello y la hidratación de la piel, así como al metabolismo en general, ayudando al cuerpo a metabolizar mejor los alimentos. Se la relaciona también con el buen funcionamiento del cerebro, para combatir los nervios, las infecciones y alergias, para los dolores menstruales y premenstruales y en la mejora de los problemas asociados al envejecimiento; artritis reumatoide, arterosclerosis, etc.

En el mundo de la cosmética, los productos con vitamina F consiguen que tengamos una piel nutrida, hidratada y contribuyen a reducir la formación de arrugas y manchas. Los ácidos grasos que componen la vitamina F son los precursores de las moléculas encargadas de aumentar la resistencia de la piel frente a las agresiones externas a las que se ve sometida diariamente.

 

Taurina

La taurina es un aminoácido no esencial, aunque al carecer del grupo carboxilo, no es estrictamente uno. Es muy importante para la formación de las sales biliares, una substancia que desempeñan un papel fundamental en el transporte y absorción de lípidos en el tubo digestivo. Su fórmula molecular es C₂H₇NO₃S.

En los humanos adultos, y en casi todos los animales, se sintetiza en cantidades suficientes a partir de la cisteína, considerándose un derivado de este aminoácido. En los niños lactantes, es muy importante ya que no son capaces de sintetizarla o lo hacen en muy poca cantidad.

La taurina está presente en la mayoría de los alimentos, especialmente en la leche materna. Actualmente se la considerada importante, llegándose a  introducir en la nutrición enteral y en las soluciones parenterales en las fórmulas pediátricas y para los recién nacidos. Aunque no se la considera esencial, se puede considerar que lo es para los niños recién nacidos prematuros y posiblemente lo sea también para todos los recién nacidos. La leche materna contiene cantidades elevadas de taurina, por eso también se añade a las fórmulas utilizadas en la alimentación infantil artificial.

En la actualidad se comercializa formando parte de algunos suplementos dietéticos como si fuera una vitamina, aunque no es considerada como tal. Si no se obtiene suficiente taurina de la dieta, el organismo sintetiza las sales biliares a partir de glicina (aminoácido esencial), sin que este cambio produzca ningún efecto fisiológico observable en la digestión y absorción de lípidos.

Además de como vitamina, la taurina también suele comercializarse formando parte de las bebidas energéticas, junto con la “glucono-delta-lactona”, un producto de oxidación de la glucosa cuyo  papel biológico como pseudovitamina aún no se conoce. En el caso de la taurina, simplemente se trata de una sustancia barata con un nombre muy comercial. La taurina en las bebidas energéticas puede ser efectiva para el ejercicio debido al incremento en el rendimiento de la actividad de la cafeína cuando está presente. Las bebidas energéticas se han asociado, a muertes de consumidores que toman dichas bebidas  en dosis elevadas o en especial cuando se toman junto con bebidas alcohólicas. Este tipo de bebidas también están asociadas a problemas de salud como las taquicardias.

Carnitina

Es una sustancia natural que se encuentra presente en cada célula y cuya principal misión es transportar los ácidos grasos a la mitocondria para producir moléculas de ATP. Se sintetiza a partir de la lisina y la metionina (aminoácidos esenciales) en el hígado y los riñones, y está considerada como un nutriente esencial pero no como una vitamina.

La carnitina actúa en la degradación de los ácidos grasos para la producción de energía en la célula, interviniendo en su transporte a las mitocondrias para su oxidación. Aunque la carnitina se sintetiza adecuadamente en los adultos, a partir de la lisina y la metionina, los recién nacidos tienen una síntesis baja de estos aminoácidos esenciales, por tanto necesitan cierto suministro a través de la dieta. Los bebés alimentados con fórmulas basadas en soja o con nutrición parenteral (por vía endovenosa), pueden sufrir deficiencias de esta sustancia si los medios de nutrición no contienen carnitina.

Esta pseudovitamina la podemos encontrar en los productos lácteos, las carnes (en los alimentos de origen animal es relativamente abundante) y en la leche humana que contiene una concentración particularmente elevada de esta substancia. En los alimentos de origen vegetal prácticamente no existe.

Actualmente se comercializa como vitamina adelgazante, pero sabemos  que ni es una vitamina, como ya hemos visto el organismo es capaz de sintetizarla, ni tiene ese efecto adelgazante, ya que para que la carnitina realice su función debemos realizar ejercicio para poder activarla, por tanto adelgazaremos no por la cantidad de carnitina que consumamos, sino por el ejercicio físico que realicemos de más.

La deficiencia de esta pseudovitamina pueden provocar debilidad muscular, desarreglos en el funcionamiento del músculo de corazón, mal funcionamiento del hígado, cetogénesis (generación de cetonas en el hígado), hipertrigliceridemia (niveles altos de triglicéridos en la sangre) e hipoglicemia  (niveles bajos de azúcar en la sangre).

Las deficiencias de carnitina se pueden dar en  adultos con enfermedades en el hígado, en bebés prematuros alimentados con fórmulas bajas en carnitina y en personas con insuficiencia renal crónica sometidas a diálisis, durante la cual se pierde una cantidad importante de carnitina.

Fuentes Y Necesidades De Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) solo la encontramos en alimentos de origen animal, especialmente en el hígado, riñones, carnes, pescados azules y blancos, mariscos, yema del huevo y productos lácteos. El hígado de ternera y las almejas son las mejores fuentes de vitamina B12, en el caso de las almejas cada gramo consumido nos proporciona otro microgramo de vitamina B12, y  lo mismo ocurre con las ostras y los mejillones.

Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias y las archaeas (microorganismos unicelulares que tienen morfología procariota, es decir, sin núcleo ni orgánulos membranosos internos) tienen las enzimas necesarias para su síntesis, no obstante muchos alimentos son fuente natural de vitamina B12 debido a la simbiosis bacteriana.

Nuestro organismo es capaz de sintetizar cobalamina a partir de las bacterias de la parte inferior del intestino.

Si aparece en vegetales será porque están contaminados por microorganismos que sintetizan vitamina B12. Por ello se explica su presencia en la cerveza, germinados, productos fermentados y algunas algas como en la Espirulina o el Kombu.

Los vegetarianos adquieren esta vitamina gracias a los productos fermentados de la soja; el miso, tempeh, tamari o salsa de soja, seitán… etc.

Estas cantidades deben proceder de la dieta. Y en los casos en los que existe una necesidad mayor, como durante el embarazo y la lactancia, podemos recurrir a suplementos dieteticos.

El cuerpo humano contiene en total cerca de 4 miligramos (mg) de vitamina B12. Ésta se almacena, principalmente, en el hígado y los músculos. En el caso de que se consuma una dieta baja en vitamina B12 se utilizarán estas reservas.

Deficiencias De Vitamina B12

Fuentes y Necesidades De Vitamina B9

Es muy abundante en la naturaleza y se encuentra en dosis muy pequeñas en todas las células. Se encuentra en todas las hojas de color verde oscuro y son ricos los cereales (el trigo), las verduras como las espinacas y algunas frutas. También la encontramos en grandes dosis en la levadura de cerveza.

La ingesta diaria recomendada es de 400 microgramos en adultos sanos y para niños de 0 a 6 meses es de 65 microgramos, de 7 a 12 meses, 80 microgramos, entre 1 y 3 años, 150 microgramos, entre 4 y 8 años, 200 microgramos y entre 9 y 13 años, 300 microgramos .

Las mujeres durante la lactancia y el embarazo verán incrementadas las recomendaciones de ácido fólico en 100 y 220 microgramos respectivamente, ya que la vitamina B9 es muy importante en las fases de crecimiento rápido, durante el embarazo, en el desarrollo del feto y durante el crecimiento de los niños.

Déficit de Vitamina B9

Necesidades Y Fuentes de Vitamina B8

No se han llevado a cabo estudios definitivos sobre los requerimientos de vitamina B8 (biotina) por la falta de conocimiento sobre la disponibilidad de este elemento en los alimentos y la contribución microbiana, pero se reconoce que una ingesta segura y adecuada de esta vitamina es de 200 a 300 μg diarios. Las recomendaciones que existen actualmente son provisionales.

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200 a 300 µg / día

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Se encuentra en casi todos los alimentos, destacando la levadura de cerveza, el hígado, la yema del huevo y los copos de avena. Aunque, la principal fuente es nuestra flora bacteriana capaz de sintetizar biotina. Su síntesis se puede ver afectada por algunos medicamentos y antibióticos. Por lo que las necesidades de vitamina B8 se ven aumentadas cuando consumimos algún tipo de medicamento.

La clara de huevo crudo contiene la proteína avidina que impide la absorción de la biotina en el intestino, por lo que se debe consumir perfectamente cocido. La avidina se desnaturaliza por la cocción y pierde función.

 

Fuentes y Necesidades De Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina abunda en la mayoría de alimentos, destaca su presencia en las carnes rojas (carnes que provienen de los mamíferos), el pescado, los cereales, los lácteos, las legumbres, los frutos secos, las levaduras, las patatas, las espinacas, los plátanos, el pollo, el pavo, el salmón, etc.

Las personas que siguen una dieta vegetariana restringida podrían tener que aumentar la ingesta de vitamina B6 comiendo alimentos enriquecidos con piridoxina o tomando suplementos vitamínicos.

Las necesidades de Vitamina B6 van ligadas a la ingesta de proteínas, a mayor consumo de proteínas mayores serán sus necesidades. Esto se debe a que la piridoxina (vitamina B6) es necesaria para el metabolismo de las proteínas.

Se recomiendan 0.02 mg/gr de proteína por kilo de peso al día.

En dosis superiores a 200 mg / día e ingerida ininterrumpidamente durante más de tres años puede producir neuropatías al interrumpir el tratamiento.

Fuentes De Vitamina B5

La vitamina B5 o ácido pantoténico lo podemos encontrar en casi todos los alimentos. En los alimentos de origen vegetal donde más abunda es en la levadura de cerveza, el germen y salvado de trigo, los cereales integrales, los frutos secos, las hortalizas, la miel, la jalea real, el brócoli, los tomates, las patatas, los hongos y legumbres

Mientras que en los alimentos de origen animal destacan la yema de huevo y las vísceras animales (hígado y riñones).

Otras buenas fuentes son el pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones, el aguacate y las batatas. Los cereales integrales también son una buena fuente de ácido pantoténico, pero los cereales procesados y refinados pierden entre un 35 y 75% del mismo. Los alimentos congelados y enlatados también sufren una pérdida de vitamina B5 en la misma proporción que los cereales refinados.

Fuentes De Vitamina B3

La vitamina B3 (niacina) se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal. Aunque en  algunas  plantas, especialmente en los granos maduros de los cereales como el maíz y el trigo, la vitamina B3 (niacina) podría estar unida a moléculas de azúcar en forma de glucósidos, lo cual disminuye significativamente la biodisponibilidad de la niacina.

Algunas buenas fuentes de vitamina B3 (niacina) son la levadura, la carne, el pescado azul (el atún y el salmón), los cereales, las legumbres y las semillas. La leche, la verdura de hoja verde, el café y el té también proporcionan algo de niacina.

La leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptófano, el cual es muy importante y a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro organismo.

El atún, posee altos niveles de esta vitamina, así como el hígado, la víscera con mayor contenido de niacina.

Los suplementos en forma de comprimidos se presentan como ácido nicotínico, niacinamida y hexaniacinato de inositol.

Necesidades De Vitamina B3