Tipos De Actividades Físicas

Los dos tipos principales de actividad física son; las actividades aeróbicas y las anaeróbicas y dentro de estas encontramos a las actividades musculares, a las indicadas para el fortalecimiento de los huesos y los estiramientos.

La diferencia entre ellas es la presencia o ausencia de oxígeno como mecanismo de obtención de energía.

Actividades Aeróbicas

Una actividad es aeróbica cuando la energía necesaria para llevarla a cabo necesita de la oxidación de hidratos de carbono y lípidos, es decir, que requiere de oxígeno para llevarla a cabo durante un tiempo relativamente prolongado.

Las actividades aeróbicas son las que más benefician al sistema cardiorespiratorio, obligando a los músculos a utilizar oxígeno. En las actividades aeróbicas ponemos  en movimiento los músculos más grandes de nuestro cuerpo, como son los de los brazos y los de las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar, etc. son ejemplos de actividades aeróbicas o también conocidas como actividades de resistencias, ya que son actividades que pueden prolongarse durante un intervalo de tiempo mayor.

Las actividades aeróbicas hacen latir el corazón más rápido que de costumbre, provocando que la respiración también se vea aumentada. Con el tiempo, las actividades aeróbicas que se realizan con regularidad hacen que el corazón y los pulmones sean más fuertes y funcionen mejor.

Actividades Anaeróbicas

Una actividad es anaeróbica cuando no requiere de oxígeno sino de procesos alternativos de obtención de energía, como la fermentación del ácido láctico o el aprovechamiento del ATP (adenosintrifosfato) muscular. Por tanto en este tipo de actividades la energía proviene de los músculos y su reserva energética, por lo que suelen ser actividades que no pueden prolongarse durante mucho tiempo, ya que se corre el riesgo de acumular ácido láctico que provoca calambres y fatiga muscular.

Dentro de las actividades anaeróbicas encontramos diferentes tipos de ejercicios que nos ayudarán al fortalecimiento de los musculo, de los huesos o a mejorar la elasticidad.

Actividades De Fortalecimiento Muscular

Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones, abdominales, levantar pesas, subir escaleras, etc. son ejemplos de actividades que fortalecen la musculatura.

En los ejercicios de levantamiento de pesas los músculos trabajan a su máxima capacidad, por lo que deben ser ejercicios que se realicen durante un intervalo de tiempo breve, ya que no se está recurriendo a la respiración para renovar las energías.

Actividades De Fortalecimiento De Los Huesos

En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos, que son los órganos que sostienen el peso del cuerpo y los músculos, ejercen presión contra los huesos. Estos órganos son los que ayudan a fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda, carreras breves e intensas (sprints), levantar pesas, etc. son algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento de los huesos.

Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos también pueden ser aeróbicas. Todo depende de si obligan al corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre. Por ejemplo, correr es una actividad aeróbica y de fortalecimiento de los huesos.

Ejercicios De Estiramiento

Por último recordar que todas las actividades físicas deben ir acompañadas de ejercicios de estiramientos que nos ayudarán a mejorar la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer estiramientos laterales y hacer ejercicios de yoga son ejemplos de ejercicios de estiramientos.

Métodos Para Calcular El Gasto Energético Total (GET)

El gasto energético total es la suma del gasto energético basal (GEB) o metabolismo basal (MB) más la actividad física (AF) más el efecto termogénico de los alimentos (ETA).

Considerando determinadas variables como la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física podemos calcular el gasto de energía total de una persona que necesita cada día. Para ello podemos utilizar diferentes métodos, como pueden ser los nomogramas o utilizando diferentes fórmulas matemáticas. 

Una de las fórmulas más utilizadas es la de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en la que primero se calcula el Metabolismo Basal (MB) y se multiplica por un factor de actividad (FA) medio diario según la cantidad de horas de esa actividad.

El factor de actividad viene determinado por una tabla donde se relacionan las diferentes actividades, ya sean en reposo, muy ligeras, moderadas o intensas, con una variable que según las horas empleadas en cada actividad obtendremos diferentes resultados en el gasto energético.

Así por ejemplo, si queremos calcular el gasto energético total de un hombre de 28 años y de 70 kg de peso en un día sedentario y en otro muy activo, primero calcularemos el metabolismo basal utilizando la Ecuación FAO-OMS, la cual nos dice que el  metabolismo basal de un hombre de entre 18 y  30 años es igual a 15,3 multiplicado por su  peso más 679. Si sustituimos los datos que conocemos de la persona en cuestión, peso igual a 70 kg. Obtenemos que:

Una vez que conocemos el metabolismo basal, calcularemos el factor de actividad utilizando la tabla anteriormente mencionada y multiplicando la variable de cada actividad por el número de horas realizadas, de este modo obtenemos que:

Finalmente sumando cada resultado y dividiendo el resultado obtenido por 24 horas, obtenemos el factor de actividad del día, en este caso 1.52.

De este modo multiplicando el metabolismo basal por el factor de actividad obtenemos el gasto energético total del día.

Casos De Enfermedad o Lesión

En casos de enfermedad o lesión el gasto energético total se ve alterado. En este caso aplicaremos otro factor de corrección, conocido como factor de lesión (FL). Para estos casos utilizaremos la siguiente fórmula:

Y la tabla que nos servirá de referencia será la siguiente:

Tomando el ejemplo anterior, donde teníamos a un hombre de 28 años de edad, de 70 kg de peso y 173 cm de altura y si ese mismo hombre estuviera encamado por una enfermedad grave.

Calcularemos su gasto energético total primero  calculamos su metabolismo basal, en este caso utilizaremos la ecuación de Harris-Benedict que nos dice que para calcular en metabolismo basal de un hombre;

MB (kcal/día)= (10 x Peso Kg) + (6,25 x Altura Cm) – (5 x Edad Años) + 5

MB = (10 x 70) + (6.25 x 173) – (5 x 28) + 5 = 700 + 1081.25 – 140 + 5 = 1646.25 kcal/día

Una vez obtenido el metabolismo basal (1646.25 kcal/día) multiplicamos por 1.2 al estar en cama y por 1.8 al tratarse de una infección grave.

Calorimetría

Ácido Pangámico

El ácido pangámico también conocido como vitamina B15, es una sustancia sin ninguna función bioquímica conocida en el organismo humano, aunque se la relaciona en las reacciones de metilación en las células del pulmón pudiendo aumentar la capacidad pulmonar. Aunque se ha determinado poca evidencia sobre cualquier función bioquímica o fisiológica beneficiosa.

Aun así, se le atribuyen una serie de funciones importantes dentro de nuestro organismo, sobre todo cuando actúa junto con otras vitaminas. Trabajando junto a la metionina (aminoácido esencial) y la colina (pseudovitamina), ayuda a combatir los signos del envejecimiento gracias a una constante acción desintoxicante. Junto con la biotina (vitamina B8), logra aumentar el nivel de hormonas en la sangre.

Es un importante antioxidante que influencia en el sistema cardiocirculatorio y aumenta la capacidad de oxigenación de los tejidos, destacando sobre todo el muscular. Por lo que su uso dentro del ámbito deportivo es algo más que extendido gracias a la capacidad para ofrecer un mayor rendimiento a la hora de ejecutar ejercicios.

Es relativamente abundante en las semillas de los vegetales, y la podemos encontrar en la  levadura, los cereales integrales, el germen de trigo, el salvado de trigo, las semillas de sésamo, las semillas de calabaza, etc.

Algunos deportistas utilizan complementos de vitamina B15 o ácido pangámico para mejorar algunas de sus funciones de salud y de cara al deporte, aunque se puede tener una buena dosis en la nutrición diaria. Aunque debemos tener en cuenta que los suplementos de esta sustancia, además de ser totalmente inútiles, pueden ser perjudiciales para la salud, de hecho en los Estados Unidos se prohibió su venta.

Unidades De Energía

La unidad de energía desde el punto de vista nutricional, es el calor, cuya unidad es la caloría (cal). Esta unidad no pertenece al Sistema Internacional de Unidades de Medidas.

Debemos tener en cuenta que cuando hablamos de energía en términos de trabajo mecánico, su unidad es el Joule o Julio (J), que es la energía cinética o energía del movimiento.

El trabajo lo podemos definir como la energía necesaria para acelerar un cuerpo de una masa (m) determinada desde el reposo hasta la velocidad (v) indicada. La fórmula del trabajo es:

En esta fórmula define el trabajo necesario para mover una carga eléctrica de un coulomb (cantidad de electricidad) a través de una tensión o diferencia de potencial de un voltio (V). Es decir, un voltio por coulomb (V·C).

Esta relación puede ser utilizada, a su vez, para definir la unidad voltio (V) y su fórmula será:

Caloría

Balance Energético

Es la diferencia entre la energía ingerida de los alimentos y la energía consumida,  incluyendo el gasto energético, la energía que se encuentra en las heces y la energía en la orina.

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Balance Energético = Energía Ingerida – Energía Consumida (heces + orina + GET)

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BE = EI + EC

La ecuación anterior conocida como ecuación estática, responde a la Primera Ley de la Termodinámica o Ley de la Conservación de la Energía:

“La energía no se crea ni se destruye solo se transforma”. O dicho de otro modo: “Aunque la energía tome otras  formas, la cantidad total de energía es constante y cuando la energía desaparece en una forma, aparece simultáneamente en otras.”

Este factor es determinante en el peso corporal:

• Balance energético positivo

Si es positivo, es decir, se ingiere más energía de la que se consume. Se aumenta de peso, nuestro organismo almacenará toda la energía de más que hallamos consumido en forma de triglicéridos.

Para los niños en edad de crecimiento el balance energético debe ser positivo, para crear más tejidos nuevos y crecer sanos.

• Balance energético negativo

Si es negativo, se consume más energía de la se consume, se disminuye de peso. Nuestro organismo «cogerá» la grasa almacenada en nuestro cuerpo para transformarla en energía.

• Equilibrio energético

Para un adulto sano, lo recomendable es que el balance energético sea cero. Ni se consuma más ni menos calorías de las necesarias.

Los mecanismos nerviosos controlan este balance energético a través de los centros hipotalámicos del hambre y la saciedad. Controlando la utilización y producción de ATP y la liberación del calor.

Otro mecanismo de regulación es el neuroendocrino, haciendo que algunas hormonas puedan inducir modificaciones sobre el apetito y la utilización de energía.

Gasto Por Actividad Física

Las actividades físicas son todas aquellas actividades relativas a la práctica deportiva y las necesarias para la realización de las actividades de la vida cotidiana.

Para realizar cualquier actividad física, nuestro organismo consume energía calorífica. Estas actividades se dividen en; actividad en reposo, actividad moderada o actividad intensa. A este tipo de actividad también se le conoce con el nombre de “factor de actividad”.

Las actividades suaves (reposo, muy ligera o ligeras) son las tareas cotidianas y corrientes que no requieren mucho esfuerzo. Mientras que las actividades moderadas, hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen más de lo acostumbrado. Las actividades moderadas corresponden a un aumento de las frecuencias respiratoria y cardíaca.

Las actividades intensas también hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen mucho más de lo acostumbrado.

En total, la contribución de este componente al gasto energético total (GET) es muy variable, pudiendo representar desde el 10% en personas muy sedentarias, hasta el 30% e incluso más en individuos muy activos.

Hay diferentes factores que influyen en el gasto energético por actividad física, como pueden ser la intensidad, a mayor intensidad mayor será el consumo de energía. La duración, a mayor duración mayor será el gasto de energía.

El peso corporal también es uno de los factores que influyen en el gasto energético, a mayor peso, mayor será el gasto energético por actividad física. Así mismo la edad también será otro factor a tener en cuenta, a mayor edad menor metabolismo basal, las necesidades energéticas disminuyen. El clima también será otro factor a tener en cuenta, en climas extremos la actividad física disminuye.

Aunque debemos llegar a la conclusión que si queremos perder pesos debemos realizar más ejercicio y aportar a nuestro organismo menos calorías.

Mantenerse físicamente activo es una de las mejores formas de conservar sanos el corazón y los pulmones, así mismo tener  una alimentación saludable y abstenerse de fumar y cumplir con los hábitos saludables son otras maneras importantes de mantenerse sanos físicamente.

Tipos De Actividades Físicas

Efecto Termogénico De Los Alimentos

Gasto Energético Total

Gasto Energético Total (GET)

El gasto energético total es la suma del gasto energético basal (G.E.B.) o metabolismo basal (M.B.), el gasto por actividad física (AF) y el efecto termogénico de los alimentos (ETA).

Es decir, el resultado del consumo de energía, el ejercicio y las actividades físicas diarias, más la energía que necesita el organismo para sus funciones vitales y que obtenemos mediante la combustión de los nutrientes energéticos (los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas).

La respiración supone entre el 2 y el 3% del gasto energético total del organismo.

De esta combustión de nutrientes se obtienen  dos tipos de energías para el funcionamiento correcto del organismo, 40% en forma de ATP (adenosín trifosfato) y 60% en forma de calor.

Si se consume más energía de la necesaria, en nuestro organismo se acumula la energía sobrante y se engorda. Por el contrario si consumimos por debajo de las necesidades energéticas, nuestro organismo consumirá la energía almacenada y adelgazaremos.

Métodos Para Calcular El Gasto Energético Total (GET)

Metabolismo Basal (MB)