Caloría

Podemos definir caloría como la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua a la presión atmosférica normal. O dicho de otro modo, podemos decir que es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado Celsius la temperatura de un gramo de agua pura, desde 14,5°C a 15,5°C, a una presión normal de una atmósfera.

La caloría (cal) es una unidad de energía que no pertenece al Sistema Internacional de Unidades de Medidas. Y está basada en el calor específico del agua, aunque en la actualidad para medir el calor se utiliza el julio. La caloría pertenece al uso de la dietética y nos sirve para expresar el valor energético de los alimentos. Los alimentos que consumimos a diario nos aportan la energía necesaria que nuestro organismo usará como combustible para poder realizar nuestras actividades.

Una caloría (cal) equivale exactamente a 4,1868 julios (J), mientras que una kilocaloría (kcal) es exactamente 4186,8 julios (J). Como nuestro organismo maneja cantidades de energía muy altas, se utilizará la kilocaloría (kcal) que equivale a 1000 calorías.

Todos los alimentos tienen una cantidad de energía expresada en calorías, según los diferentes nutrientes que componen el alimento, esté proporcionará más o menos calorías. Por lo que tenemos que tener en cuenta que aportar más calorías a nuestro organismo de las que se gastan, puede dar lugar a un aumento de peso.

Otros nutrientes, como las vitaminas y los minerales, también son componentes de los alimentos, pero a diferencia de los anteriores, no aportan calorías.

Para saber cuántas calorías tiene un alimento se debe mirar la etiqueta nutricional. La etiqueta debe indicar los gramos de hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos o grasas que lo componen, así como las calorías que aportan.

Las calorías que una persona necesita consumir al día, estarán condicionadas por el gasto energético total (GET) que esté, a su vez, depende del metabolismo basal (MB), del efecto termogénico de los alimentos (ETA) y la actividad física.

Gasto Energético Total

Recomendaciones Energética

Gasto Por Actividad Física

Las actividades físicas son todas aquellas actividades relativas a la práctica deportiva y las necesarias para la realización de las actividades de la vida cotidiana.

Para realizar cualquier actividad física, nuestro organismo consume energía calorífica. Estas actividades se dividen en; actividad en reposo, actividad moderada o actividad intensa. A este tipo de actividad también se le conoce con el nombre de “factor de actividad”.

Las actividades suaves (reposo, muy ligera o ligeras) son las tareas cotidianas y corrientes que no requieren mucho esfuerzo. Mientras que las actividades moderadas, hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen más de lo acostumbrado. Las actividades moderadas corresponden a un aumento de las frecuencias respiratoria y cardíaca.

Las actividades intensas también hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen mucho más de lo acostumbrado.

En total, la contribución de este componente al gasto energético total (GET) es muy variable, pudiendo representar desde el 10% en personas muy sedentarias, hasta el 30% e incluso más en individuos muy activos.

Hay diferentes factores que influyen en el gasto energético por actividad física, como pueden ser la intensidad, a mayor intensidad mayor será el consumo de energía. La duración, a mayor duración mayor será el gasto de energía.

El peso corporal también es uno de los factores que influyen en el gasto energético, a mayor peso, mayor será el gasto energético por actividad física. Así mismo la edad también será otro factor a tener en cuenta, a mayor edad menor metabolismo basal, las necesidades energéticas disminuyen. El clima también será otro factor a tener en cuenta, en climas extremos la actividad física disminuye.

Aunque debemos llegar a la conclusión que si queremos perder pesos debemos realizar más ejercicio y aportar a nuestro organismo menos calorías.

Mantenerse físicamente activo es una de las mejores formas de conservar sanos el corazón y los pulmones, así mismo tener  una alimentación saludable y abstenerse de fumar y cumplir con los hábitos saludables son otras maneras importantes de mantenerse sanos físicamente.

Tipos De Actividades Físicas

Efecto Termogénico De Los Alimentos

Gasto Energético Total

Valor Calórico De Los Nutrientes

Nutrientes

• Hidratos de Carbono
• Lípidos
• Proteínas

Los Nutrientes

Los nutrientes son todos los componentes de los alimentos que tienen una función dentro de nuestro organismo ya sea energética, estructural o reguladora.

Los alimentos no se componen de un solo tipo de nutriente, sino que son una mezcla de los principales nutrientes energéticos en distintas proporciones. Los nutrientes que se encuentran en mayor proporción dentro de los alimentos reciben el nombre de macronutrientes, y son las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono o glúcidos. Los nutrientes que encontramos en menor proporción se denominan micronutrientes y son las vitaminas y los minerales.

Otro componente mayoritario que encontramos dentro de los alimentos es el agua, una sustancia esencial para la vida del ser humano, ya que aproximadamente tres cuartas partes del cuerpo humano es agua y cada día, debemos beber y expulsar unos dos litros de agua. Aunque no aporta energía es esencial para el buen funcionamiento del organismo.

Por tanto, podemos decir que una alimentación saludable es aquella que incluye todos los macronutrientes y micronutrientes en las cantidades necesarias para obtener la energía necesaria para sobrevivir y conseguir un buen funcionamiento del organismo.

Macronutrientes

Hidratos de Carbono o Glúcidos

Su función principal es el aporte energético.

Grasas o Lípidos

La función principal de este nutriente será la energética. Aunque los lípidos que no se utilizan pasarán a formar parte del tejido adiposo o graso y el de las membranas celulares. Por lo que su principal función será la reserva energética.

Proteínas

La principal función de las proteínas será la estructural, aunque también  pueden utilizarse como fuente de energía cuando el aporte de hidratos de carbono y lípidos no es suficiente.

Valor Calórico De Los Macronutrientes

Los glúcidos, los lípidos y las proteínas son considerados nutrientes energéticos, ya que su combustión desprende energía que nuestro organismo recoge para realizar las funciones vitales.

Micronutrientes

Vitaminas

Son sustancias moduladoras de las reacciones orgánicas y actúan como reguladores y catalíticos en diferentes procesos. Algunos minerales también tienen una función estructural (el calcio).

Los Minerales

Los minerales intervienen en todos los procesos metabólicos y las enzimas requieren de ellos, y sin enzimas y unos adecuados procesos metabólicos no podemos tener buena salud.

El Agua

Se le considera un nutriente más, ya que participa en las funciones reguladoras y estructurales del organismo.

El Alcohol Etílico aunque también proporciona energía, 7 kcal por gramo consumido, no se le considera un nutriente por sus efectos tóxicos en el organismo.

Gasto Energético Total (GET)

El gasto energético total es la suma del gasto energético basal (G.E.B.) o metabolismo basal (M.B.), el gasto por actividad física (AF) y el efecto termogénico de los alimentos (ETA).

Es decir, el resultado del consumo de energía, el ejercicio y las actividades físicas diarias, más la energía que necesita el organismo para sus funciones vitales y que obtenemos mediante la combustión de los nutrientes energéticos (los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas).

La respiración supone entre el 2 y el 3% del gasto energético total del organismo.

De esta combustión de nutrientes se obtienen  dos tipos de energías para el funcionamiento correcto del organismo, 40% en forma de ATP (adenosín trifosfato) y 60% en forma de calor.

Si se consume más energía de la necesaria, en nuestro organismo se acumula la energía sobrante y se engorda. Por el contrario si consumimos por debajo de las necesidades energéticas, nuestro organismo consumirá la energía almacenada y adelgazaremos.

Métodos Para Calcular El Gasto Energético Total (GET)

Metabolismo Basal (MB)

Metabolismo Basal (MB)

Al metabolismo basal también se le conoce con el nombre de Gasto Energético Basal (GEB) y se puede definir como la cantidad de energía que utiliza una persona sana durante veinticuatro horas (un día), estando en absoluto reposo físico y mental en un entorno neutro.

También podemos definir metabolismo basal como la energía mínima y necesaria, durante un día, para mantener las funciones metabólicas del cuerpo humano (temperatura corporal, recambios celulares, respiración, etc.). Esta energía representa el 50-60% del gasto energético total.

Existen diferentes factores que influyen en el metabolismo basal como pueden ser el tamaño corporal, que a su vez depende del peso y la talla. La composición corporal que está compuesta por el tejido adiposo y que apenas consume energía.Y el tejido muscular que es metabólicamente activo, por lo que requiere energía.

Este factor es el único que podremos modificar a la hora de hacer una dieta para bajar de peso, ya que a mayor masa muscular mayor será nuestro metabolismo basal.

El sexo es otro de los factores importantes que influye directamente en el gasto energético total de las personas. Las mujeres, por lo general, son más pequeñas (menor talla) y tienen menor proporción de tejido adiposo, por lo que su metabolismo basal será menor que el del hombre. De este modo la relación hormonal de cada sexo será otro de los factores que van a influir en el gasto energético total.

La edad es uno de los factores de mayor influencia en el metabolismo basal de cada persona, en la infancia, fase de crecimiento de las personas, se produce un proceso anabólico, por lo que durante esta etapa de la vida el metabolismo basal será superior al de un anciano en proceso degradativo (proceso catabólico). Hasta los 30 años, el metabolismo basal, va en aumento. Entre los 30 y los 40 años se estabiliza y a partir de esta edad, comienza a disminuir progresivamente.

Las horas de sueño es otro de los factores a tener en cuenta para el cálculo del metabolismo basal, ya que mientras dormimos este se reduce casi al mínimo.

La temperatura corporal produce un aumento de nuestra temperatura corporal de 1ºC lo que supone un aumento del metabolismo basal del 13%. La situación hormonal será otro factor a tener en cuenta, hormonas como; las tiroideas, la adrenalina, la noradrenalina, la del crecimiento, etc. Necesitan un mayor consumo de energía.

Otras situaciones fisiológicas especiales como el embarazo, hacen que el metabolismo basal aumente entre un 30 y un 40%.

El clima es otro de los factores a tener en cuenta en el metabolismo basal de cada persona, en países fríos el metabolismo basal es más alto que en los países cálidos, ya que en estos últimos apenas hay pérdida de calor corporal. Así mismo, la situación nutritiva de cada persona también influirá, las personas bien nutridas tienen un metabolismo basal mayor que una desnutrida y enfermedades como la gripe, el hipertiroidismo, las quemaduras, etc. Aumentan el metabolismo basal, aunque otras como la enfermedad de la mosca Tse-tsé lo disminuyen.

Por último, señalar que en los animales, cada especie, tendrá un mayor o menor metabolismo basal según su tamaño. En animales pequeños el metabolismo basal será mayor que uno grande.

Métodos Para Calcular El Metabolismo Basal

 Actividad Física